Zehn Millionen Menschen finden regelmäßig den Weg nach draußen zum Laufen. Jogging zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten und das aus gutem Grund: Es ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß. Laufschuhe an und los? Leider nicht, denn es gibt eine Menge Anfänger-Fehler zu beachten!
Ganz so einfach ist es eben leider nicht! Besonders Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. Dabei benötigt man zum Ausdauertraining vor allem eines: Ausdauer. Im Gegensatz zur Muskulatur benötigen unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie der Laufbelastung standhalten.
Langsam starten
Die Gefahr für Laufanfänger liegt nicht darin zu langsam, sondern zu schnell zu laufen. Das richtige Lauftempo für Anfänger ist nur ein wenig schneller als das eigene Gehtempo. Wenn du die Jogging-Runde startest, beginn ganz langsam und steigere dein Tempo erst nach etwa zehn Minuten. Denn erst dann hat sich deine Muskulatur aufgewärmt. Als Jogging-Anfänger ist es ratsam zunächst eine kurze Weile zügig walken, bevor du mit dem richtigen Joggen startest.
Tempo wechseln
Jedes Mal im gleichen Tempo zu joggen kann mit der Zeit monoton und langweilig werden und ist außerdem nicht besonders effektiv. Es hält dich zwar fit, doch wer sein Leistungsvermögen steigern will, sollte ab und zu etwas schneller joggen.
Die richtige Laufbekleidung
Mal zu heiß, mal zu kalt. Viel zu oft lässt man sich beim Laufen vom Wetter täuschen und setzt auf zu warme oder zu luftige Kleidung. Das wichtigste beim Joggen sind natürlich qualitativ hochwertige Laufschuhe. Doch auch eine optimale Laufbekleidung erleichtert uns den Einstieg. Die richtige Bekleidung sollte natürlich dem Wetter und der Jahreszeit angepasst sein, dafür sorgt sogenannte Funktionskleidung. Auch die Laufhose sollte atmungsaktiv sein und die Feuchtigkeit nach außen leiten. Ein gutes Laufshirt transportiert die Feuchtigkeit, ist atmungsaktiv und schützt gleichzeitig vor Wind und Kälte.
Die beste Tageszeit zum Laufen
Das praktische am Laufen ist ja, dass du es quasi zu jeder Tageszeit tun kannst. Der eine geht am liebsten noch vor der Arbeit laufen, der andere lieber abends, um sich noch einmal so richtig auszupowern. Es gibt dabei keine optimale Tageszeit. Unser Tipp: probiere verschiedene Uhrzeiten aus und finde den für dich perfekten Rhythmus.
Zu wenig Trinken
Besonders im Sommer oder bei weiten Strecken kann Durst zum großen Problem werden. Denk also unbedingt daran, dass du dir genügend Flüssigkeit für den Weg mitnimmst. Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder Obstsaftschorlen. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder Übelkeit.
So vergeht die Zeit wie im Flug
Verabrede dich zum Joggen mit einem Freund oder Bekannten. Großer Vorteil: Eine gemeinsame Verpflichtung bzw. Verabredung stärkt die Motivation und hilft gegen faule Ausreden. So gibt der innere Schweinehund nicht so schnell der Bequemlichkeit nach. Zudem kann man sich während des Joggens unterhalten und vergisst schnell mal die Zeit. Das Sprechen ist ein gutes Zeichen dafür, dass du im Wohlfühltempo joggst.
